俗話說:“管住嘴，邁開腿”，減重靠的就是“七分飲食，三分鍛煉”。下面為大家介紹“減重者如何科學運動”。
1.肥胖兒童（6-12歲）
運動方式應以游戲和趣味運動為主，目標是增加身體活動量，保證孩子們在運動中感受到樂趣。優先選擇戶外集體游戲，如跳繩、踢毽子、捉迷藏等，搭配簡單的自重動作（如青蛙跳、靠墻靜蹲），家長也可以陪伴孩子們多參加戶外活動；以低-中等強度為主，運動時心率控制在（220-年齡）×50%-60%，每日累計活動60分鐘以上，避免單次運動超過40分鐘。禁止高強度間歇訓練（HIIT）、負重訓練（如舉啞鈴），避免長跑、大跳等損傷骨骺和關節的運動。
2.肥胖青少年（13-18歲）
可以選擇中等強度有氧為主（慢跑、籃球、羽毛球、游泳），搭配輕量抗阻訓練（彈力帶拉伸、自重深蹲、平板支撐）既可以增加社交屬性又兼顧減脂與骨骼肌肉發育，逐步增加運動強度，提升體能儲備。心率控制在（220-年齡）×60%-70%，每周150-300分鐘有氧，每周2-3次抗阻訓練，每次30-40分鐘，同一肌群間隔48小時。避免過度負重訓練（如大重量深蹲），不盲目追求運動時長，防止運動疲勞影響學業和生長發育。
3.肥胖中年人（19-59歲）
考慮每日運動時間有限，可選擇運動持續時間短、強度較高的短間歇訓練，以減脂、提升代謝、預防慢病為目標，兼顧有氧與力量訓練，避免代謝下降導致的反彈。中等強度有氧（快走、騎行）+ 抗阻訓練（啞鈴、器械訓練等），時間緊張時可加入HIIT（30秒沖刺+60秒休息，重復8-10組）。有氧每周150-250分鐘，抗阻訓練每周2-3次，每次40-60分鐘，心率控制在（220-年齡）×60%-75%；避免突然高強度運動，有三高、關節不適者優先選擇低沖擊運動（游泳、固定自行車），運動前需充分熱身。
4.肥胖老年人（≥60歲）
安全第一，以低強度運動為主，側重改善平衡能力、預防跌倒，緩慢減脂。因此，可選擇低沖擊有氧（散步、太極等）+ 輕量抗阻（彈力帶、小重量啞鈴）+ 平衡訓練（單腳站立、腳跟走路）；心率控制在（220-年齡）×50%-60%，每周累計運動150分鐘以上，單次運動20-30分鐘，中間可休息1-2次。禁止跳躍、長跑、大重量訓練，避免快速轉身、彎腰等動作，運動時需有人陪同或佩戴護具，出現頭暈、關節痛立即停止。
科學減重從來不是“猛練狠減”，而是讓運動成為健康生活的一部分。通過運動獲得增強體質、促進健康、防控慢性疾病的效益。每一滴有規劃的汗水，都在為長久的健康鋪路。(外一科 宋同慶)
專家簡介
宋同慶，外一科，主治醫師，河南省康復醫學會中西醫結合分會第一屆專科分會委員, 漯河市中西醫結合微創外科委員 ,先后在廣東省中醫院胃腸腫瘤中心、鄭州大學第一附屬醫院胃腸外科及消化內鏡中心進修, 擅長微創治療胃腸的良、惡性疾病、減重手術及內鏡下的胃轉流術、疝氣、腹膜后腫瘤等普外科疾病。
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
