提到腿抽筋，很多人第一反應是 “缺鈣”，趕緊喝牛奶補鈣。但對運動人群來說，抽筋更多是肌肉疲勞、電解質流失與水分不足共同作用的結果，尤其在長時間登山后更易發生。
肌肉過載：登山，特別是長時間的下山過程，腿部肌肉（尤其是小腿腓腸肌）需要持續進行離心收縮來控制身體下降，這極易導致肌肉纖維微損傷和疲勞，從而引發痙攣。
大量出汗：登山時出汗量大，帶走的不只是水分，還有維持神經肌肉正常興奮性的鈉、鉀等電解質。電解質紊亂會直接干擾肌肉的舒縮功能。
寒冷刺激：山頂或夜間溫度較低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易誘發抽筋。
告別抽筋“三部曲”
登山前：充分熱身，補充“彈藥”。
動態熱身：進行5~10分鐘的動態拉伸，如高抬腿、踝關節環繞、弓步走等，激活肌肉和關節。
提前補水補鹽：出發前1~2小時飲用約500毫升水或運動飲料。途中每隔15~20分鐘小口補水，不要等到口渴再喝。
登山中：節奏為王，巧用裝備。
控制節奏：采用“慢而穩”的節奏，避免一開始就猛沖。下山時尤其要慢，可借助登山杖來分擔腿部壓力。
適時補充：除了水，可準備一些含電解質的運動飲料、香蕉（富含鉀）等。
登山后：積極恢復，舒緩疲勞。
靜態拉伸：運動后對小腿、大腿前后側進行充分的靜態拉伸，每個動作保持20~30秒，有助于緩解肌肉緊張。
補充營養：結束后及時補充含蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復。
溫水放松：晚上用溫水泡腳，促進腿部血液循環。
健康科普專家 漯河醫專二附院 關節外科 康樂
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
