一、脂肪的基礎(chǔ)認(rèn)知
定義：脂肪是由甘油與脂肪酸組成的有機(jī)化合物，以甘油三酯形式儲(chǔ)存在人體中，其功能涵蓋能量供給（9千卡/克，是碳水的2.25倍）、細(xì)胞膜構(gòu)建、激素合成等。
天然來源：包括動(dòng)物脂肪（牛羊肉、魚類）、植物油脂（橄欖油、堅(jiān)果）、乳制品等。
代謝途徑：攝入的脂肪經(jīng)膽汁和胰酶分解為甘油和脂肪酸，由小腸吸收后儲(chǔ)存或利用。
認(rèn)識(shí)生活中常說的三種脂肪酸
二、 不同年齡段攝入不飽和脂肪酸的益處
1.兒童與青少年
神經(jīng)發(fā)育：DHA（ω-3的一種）占大腦灰質(zhì)20%，促進(jìn)神經(jīng)元連接與學(xué)習(xí)能力。
視力保護(hù)：視網(wǎng)膜中60%脂肪酸為DHA，缺乏可能增加近視風(fēng)險(xiǎn)。
建議攝入：每周至少2次深海魚（三文魚、鱈魚）。
2.成年人
心血管維護(hù)：單不飽和脂肪酸降低LDL，提升HDL（如橄欖油使心臟病風(fēng)險(xiǎn)降19%）。
代謝調(diào)節(jié)：ω-3抑制炎癥因子生成，改善胰島素敏感性。
實(shí)踐策略：每日15～25克堅(jiān)果（核桃、杏仁）+植物油替代動(dòng)物油。
3.老年人
認(rèn)知保護(hù)：充足ω-3延緩阿爾茨海默病進(jìn)展，改善記憶衰退。
關(guān)節(jié)潤滑：Omega-3減少關(guān)節(jié)炎癥（如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）。
安全提示：優(yōu)先選擇蒸煮而非油炸，避免高脂飲食加重代謝負(fù)擔(dān)。
三、反式脂肪酸的隱形危害
1.致病機(jī)制
雙重破壞：提升LDL并降低HDL，加速動(dòng)脈斑塊形成。
細(xì)胞毒性：干擾細(xì)胞膜流動(dòng)性，引發(fā)線粒體功能障礙。
2.隱蔽來源識(shí)別
3.加工食品標(biāo)簽陷阱：標(biāo)注“0反式脂肪”的產(chǎn)品可能含≤0.3克/100克（國標(biāo)允許值），常見于起酥面包、膨化零食、植脂末咖啡伴侶。
4.避坑技巧：查看成分表，避免含“氫化植物油”“精煉植物油”“起酥油”的食品。
四、脂肪攝入的平衡法則
推薦攝入量
總脂肪：不超過每日總能量30%，中國居民膳食指南2022推薦成人每日推薦攝入25～30g。
脂肪酸比例：飽和：單不飽和：多不飽和=1:1:1，ω-6:ω-3≈4-6:1。
過量與不足風(fēng)險(xiǎn)
五、特殊人群優(yōu)化建議
1.減脂人群：每日脂肪控制在總能量20%以下，優(yōu)先選擇高飽腹感脂肪（如奇亞籽、堅(jiān)果醬）。
2.孕婦/哺乳期：增加DHA攝入至200-300毫克/天（如亞麻籽油+深海魚組合）。
3.素食者：通過紫蘇籽油（ω-3含量67%）和藻類補(bǔ)充必需脂肪酸
脂肪絕非健康“反派”，關(guān)鍵在于科學(xué)配比與來源選擇：善用不飽和脂肪酸的“抗炎護(hù)心”特性，警惕反式脂肪酸的隱形威脅。從兒童的腦發(fā)育支持到老年人的認(rèn)知保護(hù)，脂肪的智慧攝入貫穿全生命周期。現(xiàn)代食品工業(yè)雖降低反式脂肪含量，但消費(fèi)者仍需強(qiáng)化標(biāo)簽辨識(shí)力，讓每一克脂肪都為健康賦能。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。（尹紅婭 李錦璐）
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
