一、 蛋白質的概念與核心功能
1. 基本概念
蛋白質是由氨基酸通過“脫水縮合”形成的多肽鏈構成的生命基礎物質，約占人體體重的16%，構成細胞、肌肉、免疫系統等關鍵組織。
2. 核心功能
組織構建：維持肌肉、皮膚、骨骼健康，修復受損組織。
免疫支持：抗體由蛋白質構成，直接影響免疫力。
酶與激素合成：催化生化反應，調節生理功能（如胰島素調控血糖）。
能量儲備：饑餓時可分解為氨基酸供能（約4千卡/克）。
二、蛋白質的食物來源與互補
1. 優質蛋白來源
動物性來源：肉類（雞胸肉22g/100g）、魚類（蝦仁20g/100g）、蛋類（雞蛋6g/顆）、奶制品。
植物性來源：大豆（35%～40%蛋白質）、堅果（杏仁、核桃）、雜豆類（綠豆21.6g/100g）。
2.蛋白質互補
動植物搭配：動物蛋白氨基酸模式更接近人體需求，但植物蛋白可補足膳食纖維（如“米飯+豆腐”組合提高利用率50%）。
三、 每日推薦攝入量與人群差異
四、 過量或缺乏的危害
1. 攝入不足
短期表現：疲勞、免疫力下降、傷口愈合延遲等。
長期風險：肌肉萎縮、兒童發育遲緩、皮膚松弛等。
2. 攝入過量
代謝負擔：增加腎臟排泄壓力（尿素氮升高）等。
慢性疾病：高動物蛋白飲食可能與心血管疾病風險相關（飽和脂肪攝入增加）等。
五、一日優質蛋白食譜舉例
早餐
全麥饅頭（小麥蛋白質） + 豆漿（大豆蛋白） + 茶葉蛋（6g蛋白/個）。
午餐
糙米飯（谷類蛋白） + 紅燒雞胸肉（22g蛋白/100g） + 菠菜燉豆腐（植物蛋白互補）。
晚餐
藜麥小米粥（雙谷物互補） + 清蒸鱸魚（18g蛋白/100g） + 涼拌黑木耳（植物蛋白）。
加餐
杏仁（6g蛋白/30g） + 酸奶（6g蛋白/杯）。
通過動植物蛋白合理搭配（如經典“豆腐+谷物”組合）、控制攝入量（參考體重與活動量），既可滿足營養需求，又能規避健康風險。老年人與健身人群可針對性選擇高吸收率食物（如魚蝦、蛋白粉），科學進餐，健康加倍。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。(尹紅婭 李錦璐)
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
